Siła naszego bicepsa nie przełoży się na wspinanie, jeśli tracimy kontakt dłoni ze skałą. Wpierw trzeba utrzymać chwyt, by biceps nas „podciągnął” wyżej. Na początku należy się wspinać na poziomie, który nie pozwoli Wam na kontuzję. Wspinamy się po dużych chwytach.
Po dwóch latach wspinaczki ścięgna wzmocnią się i można delikatnie rozpocząć trening na chwytotablicy ( różne odmiany) lub campusie. Zarówno chwytotablica jak i campus są kontuzjogenne. Dlatego trening powinien odbywać się pod okiem instruktora, zwłaszcza u dzieci. Pamiętajmy, że dzieci teoretycznie nie korzystają z campusa. Teoretycznie też dzieci wspinają się na IV drogach :). W takim razie dzieci w wieku 6 lat, prowadzące drogi powyżej VI są wyjątkami? Trochę tak! Niemniej, trening jest głównym motorem napędowym. Co ciekawe, nie spotkałem się z ani jedną kontuzją palców, czy dłoni u dzieci. Wynika to z mniejszej masy i treningu pod moim okiem (mimo miękkiej tkanki u dzieci w ręce). Dużo krzywdy robią sobie ludzie sami przez małe niedopatrzenia. U dzieci są stałe, twarde reguły jak długo i jak poprawnie łapać chwyty, stąd kontuzji nie ma.
Sam miałem kilka kontuzji, a lata treningu nauczyły mnie jak ich unikać. Waga to podstawa, a właściwie stosunek masy do siły palców oraz genetyczne uwarunkowanie. Zdolność do utrzymywania obciążenia oraz odporność stawów i ścięgien nie jest u każdego taka sama. Jak to sprawdzić? Trenować z „zapasem”. Nie doprowadzać do sytuacji typu: Przywalę mocniej to będę silniejszy. Być może nawet tak będzie, tylko że po pierwszej kontuzji stracisz wszystko i jeszcze padnie psycha. Przez kolejne dwa lata będziesz uważał na miejsce kontuzjowane, a być może nawet stanie się wymówką na kolejne lata.
Nie uważam tego poradnika za najlepszy artykuł na świecie, ale będę go udoskonalał. Nauka robi tak samo, poprawiając pewne publikacje. Lepszej metody od uaktualniania wiedzy nie ma. Zebrałem dotychczasowe obserwacje, które pomogą Wam w codziennym treningu. Na pewno materiał będzie wzbogacany z czasem. Nigdy nie będzie kompletny, ponieważ jedynym kompletnym treningiem …. jest instruktor. Ten niedoceniany „kat”, który mówi Wam trenuj, trenuj! Tak, ale to on powie Wam „Teraz tego nie rób, bo masz przykurcze palców” lub „zmień ćwiczenie teraz na inne” itd.
Tematem jest „Trening siły i wytrzymałości palców u rąk”
Czemu inwestować w siłę a nie tylko w wytrzymałość? Zwiększając siłę ze 100 na 110% automatycznie mniej siły włożysz w ruchy, co zwiększy wytrzymałość (długość zwisu). Czy wytrzymałość zwiększy siłę? W małym stopniu tak… Najlepiej pracować na jednym i drugim, z naciskiem na siłę. Zwłaszcza na Jurze, gdzie drogi często są drogami jednego miejsca. Powisisz, powisisz i … spadniesz. To moment, gdy potrafisz wisieć długo tuż pod cruxem i myśleć jak je przejść. Problem w tym, że możesz nie mieć siły na jego przejście. Zostanie Ci zapas w rękach, ale i tak puścisz i spadniesz. Pod takie drogi (70% Jury) polecamy taki rozkład planu treningowego, aby to siła była głównym tematem treningu zimowego.
Wyjątkiem jest wspinaczka na westowych drogach. Tam niestety przydaje się nie tylko siła, ale też wytrzymałość. Jeśli ktoś Wam wciska kit, że „na weście jest łatwiej”, to zobaczcie jak potem te osoby wiszą w połowie drogi i ręce wyglądają jak u narkomana :). Nie ma cudów – wycena to wycena. Kto ma siłę i trochę więcej wytrzymałości pokocha westowe drogi. Jeśli ładuje na umór na baldach cały rok – nie ma szans na długie linie. Pomijam fakt, jak ciężko drugi raz wbić się w drogę powyżej 45 m, zwłaszcza gdy jest 1500 km od domu, a w stosunku do powtarzalnej drogi w jurze, na którą możecie sobie jeździć cały rok i ma połowę lub nawet 1/3 długości. Tego nie powinno się porównywać, tylko ćwiczyć pod jedne i drugie, by być wszechstronnym wspinaczem.
Trening uniwersalny daje szansę na pełne wykorzystanie siły ciała do pokonania linii skalnej drogi. Powodzenia w treningu!
Co daje taki trening?
- Palce moga złapać mniejsze chwyty
- Palce wytrzymują dłużej na średnich chwytach
- Palce odzyskują trochę siły na mniejszych chwytach restowych
- Silniejsze palce zwiększają ogólną wytrzymałość zwisu na chwycie
Przykładowa rozpiska mojego treningu ( jej fragment, nie cały trening! )
12 sek zwisu, 1 min przerwy x 6 = 1 set
początkujący: 2 sety
zaawansowani 5-6 setów 4 min restu między setami
Jeśli chcecie trenować z ciężarem, to z takim, który jesteśmy w stanie utrzymać 10 s na listewce o wielkości połowy pierwszego paliczka palców
8 sek + 53 sek restu x 4 = 1 set
3 min restu po każdym secie
średniozaawansowani: 2 sety przez 2 dni w tygodniu
zaawansowani: 5 setów 2 razy w tyg
Trzeba dać odpocząć po tym ćwiczeniu kilka dni przed wyjazdem w skały!
Główny cel: nie złapać kontuzji!
Cel dodatkowy: zwiększenie siły palców
To przykład jednego z ćwiczeń. Pełna rozpiska powinna być ustalana indywidualnie do potrzeb trenującego. Mam zdaniem, dokładanie ciężaru nie ma sensu u większości wspinaczy, chyba że trenują długo tj. powyżej 3 lat. Dla osób, które trenują krócej nie ma sensu tego dokładać, ponieważ ich drogi wspinaczkowe nie wymagają tak dużej siły palców. Pomijam, że skupią się właśnie na tym zamiast pracą nad obciążaniem rąk nogami. Na większości dróg do 6.2 / 6c+ nie ma potrzeby tak wzmacniać palców. A przecież przez rok przeciętna osoba nie będzie robić więcej. Jeśli tak, to i tak taka osoba poszuka spersonalizowanego treningu, którego nie da się opisać jako ogólny. Oglądanie osób „ładujących” z ciężarem, które robią drogi do 6.1 jest nawet trochę śmieszne. Pomijam fakt, że wielu wspinaczy ode mnie prowadziło bardzo trudne drogi nie trenując na campusie regularnie, powiedziałbym nawet sporadycznie. Jest wiele ćwiczeń przy użyciu m. in. na gumach, które wzmacniając obręcz barkową, okolice łopatek mogą praktycznie campus zastąpić.
Jak zrobić taką pełną rozpiskę z ćwiczeniami?
Jedną niedługo zamieszczę na stronie. Pozostałe, bardziej wydajne do nabycia w naszej sekcji wspinaczkowej Cumbre.pl. Będą podzielone na ćwiczenia dla dzieci i dorosłych.
ZAPOBIEGAMY KONTUZJI
- Rozgrzewamy całe ciało
- Unikamy bolesnych chwytów (listewek)
- Nie prostujemy łokci
- Odpoczywamy dłużej niż Wam się wydaje
- Trenujemy raz w tygodniu
- Trenujemy dwa razy w tygodniu, jeśli przez pierwszy miesiąc nie powstały mikrourazy
- Unikamy dużej ilości ćwiczeń dynamicznych i udarów (niestety to jest coraz częściej w modzie)
- Wprowadzamy trening funkcjonalny dla całej kończyny górnej (m in. obręcz barkowa, przedramiona, łopatki)
- Badamy się u specjalisty raz na pół roku
Sławomir Bączek
Instruktor wspinaczki sportowej dzieci i dorosłych w
Szkole wspinania Cumbre
www.cumbre.pl
Wszelkie materiały na tej stronie są własnością autora strony. Bez jego zgody nie zgadzamy się na publikowanie powyższych materiałów.