TRENING WSPINACZKOWY
Co to jest trening? Jak należy go rozpocząć? Z kim? Czy lepiej ćwiczyć samemu, z kolegami czy z instruktorem?
Te pytania zadaje sobie prawdopodobnie każdy kto chce rozpocząć przygodę ze wspinaczką. Często niestety dochodzi do wniosku, że najpierw będzie się wspinał samodzielnie, a jak osiągnie pewien poziom, zapisze się na trening z profesjonalnym trenerem. Niestety złe nawyki ruchowe, których na pewno nowicjusz nabierze, będą trudne do wyplenienia. Najlepszym sposobem jest zatem rozpoczęcie pracy z instruktorem. Być może ktoś uzna takie stwierdzenie za reklamę sekcji wspinaczkowych. Nic bardziej mylnego. Każdy profesjonalny sportowiec przyzna, że pierwsze kroki i odpowiednie ukierunkowanie są bardzo ważne. Ze wspinaniem jest trochę jak z chodzeniem. Szybko się go uczymy, a potem sylwetka kształtuje się na podstawie bazy ruchowej zdobytej podczas rozwoju. Im większy zasób ruchów zdobędziemy, tym więcej będziemy potrafili zdziałać w różnorodnej formacji skalnej.
Porady kolegów, z którymi się wspinamy na pewno są nam pomocne. Nie zawsze jednak poddawane przez innych pomysły są właściwe dla początkującej osoby. Czasem traci się w ten sposób czas, i utrwala złe nawyki. Sam nie raz byłem świadkiem podobnych sytuacji. Każdy z nas ma jakąś wizję ćwiczeń, wspinaczki jako takiej, rozwiązania konkretnego problemu, a nawet podejście do treningu i sposobu jego przeprowadzenia.
Chętnie podzielę się moją wiedzą i doświadczeniem z zakresu nauki wspinaczki licząc, że przyniosą one ćwiczącym u mnie osobom wymierne korzyści. Być może znajdą się przeciwnicy tej teorii, którzy nawet nie zechcą sami spróbować. Niestety wielu sportowców niechętnie podchodzi do nowych technik treningowych, , zwłaszcza gdy sami mają problem z ich wdrożeniem.
Należy pamiętać, że profesjonalny trening wymaga personalizacji , a zadanie to spoczywa na instruktorze. Opis treningu na stronie Cumbre.pl jest schematem, który należy dostosować indywidualnie do danej osoby. Trening nie gwarantuje natychmiastowego sukcesu, nie jest receptą na szybki progres, o jakim często piszą sportowe czasopisma. Nie istnieje coś takiego jak „cudowny trening”. Istnieje, owszem, dobry trening i ciężka praca, które przekładają się na sukces.
Według mnie dużą rolę w treningu odgrywa odporność psychiczna, dlatego w poniższym opisie będę kładł duży nacisk na różnego rodzaju gry, zabawy i ćwiczenia, które mogą mieć wpływ na jej poprawę. Oczywiście można założyć, że najważniejsza jest „buła”, ale w rzeczywistości wspinaczka to sport polegający na zwalczaniu trudności skalnych i pokonywaniu własnych słabości. Sama siła do tego nie wystarczy. Trzeba myśleć i umieć przewidywać kolejne ruchy w krótkim czasie. Spokój i opanowanie na pewno będą pomocne, tak samo jak wytrzymałość. W treningu Cumbre.pl wytrzymałość ćwiczymy osobno, dlatego odporność na stres jest osobną jednostką treningową. Siła i wytrzymałość wpływają na poprawę „psychy”, ale z pewnością jej nie zastąpią.
Z czasem będziemy dodawać kolejne części opisu treningu, jaki proponujemy uczniom naszej szkoły.
Na koniec należy podkreślić, iż spora grupa osób trenujących w Cumbre.pl osiągnęła bardzo przyzwoity poziom w krótkim czasie i, co ważne, bez przewlekłych kontuzji i zrażenia się do wspinaczki. Na dodatek osoby te nadal ćwiczą z powodzeniem stosując się do naszych zaleceń treningowych.
Nasze propozycje mogą stanowić ciekawe urozmaicenie treningu, tak by wspinaczka nigdy nie stała się monotonna czy wręcz nudna. Możecie sami ocenić czy proponowane ćwiczenia przynoszą skutek, ale pamiętajcie, że nic nie zastąpi profesjonalnego treningu z instruktorem. Zapraszam do zapoznania się z zamieszczonym artykułem. Będzie on na bieżąco wzbogacany i modyfikowany wraz z rozwojem naszego programu treningowego.
BUDOWANIE SIŁY MAKSYMALNEJ WE WSPINACZCE SPORTOWEJ
Po jesiennej przerwie i odpoczynku po sezonie w skałach, wspinacz rozpoczyna kolejny cykl wspinaczkowy ,a jego celem jest najprawdopodobniej polepszenie wyników w stosunku do poprzedniego roku lub budowanie formy od nowa. Początkująca osoba zazwyczaj nie jest świadoma jakie ćwiczenia mogą wspomagać wspinaczkę i po prostu zaczyna się wspinać. Natomiast osoba doświadczona rozpoczyna trening od ćwiczeń korekcyjnych, koordynacyjnych, ukierunkowanych, zbliżonych do wspinaczki. Z czasem zaczyna się wspinać, wykonując na sztucznej ścianie ćwiczenia, które są bardzo cenne. Atutem tych ćwiczeń jest to, że podczas ich wykonywania praca mięśni jest bardzo podobna do tej, jaką wykonują w warunkach naturalnych. Oczywiście wszystko zależy od poziomu zaawansowania, potrzeb i podejścia wspinacza do treningu. Część osób traktuje wspinaczkę jak zwykłe ćwiczenia ogólnorozwojowe, czy zajęcia niwelujące stres po pracy. Nie ma nic w tym złego. Każdy ma swój cel, ważne by trening został odpowiednio dostosowany do potrzeb ćwiczącego.Wyróżniamy różne rodzaje wspinaczki: wspinaczka w skale, w górach, w lodzie, wysokogórska, buldering. Każda z ww. technik wymaga personalizacji treningu. Jeden wspinacz potrzebuje siły maksymalnej do wykonania kilku przechwytów, drugi by mieć tak zwany „zapas” w trudniejszym miejscu w ścianie, trzeci wykorzystuje ją do zwiększenia wytrzymałości w dalszej części makro cyklu treningowego. Nie sugerowałbym się zdaniem niektórych kolegów, że moc najlepiej robi się na siłowni na sztandze, bo tak wypracowana siła nie koniecznie przekłada się na utrzymanie chwytu wymagającego mocnego ścisku nawet na średnio trudnym boulderze. Oczywiście każdy przyjmuje jakąś formę treningu i nawet wśród zaawansowanych wspinaczy są duże rozbieżności w zdaniu na ten temat. Nie znaczy to jednak, że ćwiczą oni źle, tylko, że ich trening został ustalony na bazie własnych doświadczeń i pozyskanej wiedzy ze specjalistycznych źródeł lub od kolegów. Jeśli taki trening przynosi pożądany efekt, to oznacza to, ni mniej ni więcej, iż, samodzielnie spersonalizował swój trening. 
Siła – Zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub, wypadkowy moment sił rozwijany przez mięsień lub grupy mięśniowe w pojedynczym i maksymalnym skurczu izometrycznym. Siła jest podstawowym pojęciem dynamiki określanym zgodnie z II zasadą dynamiki Newtona jako iloczyn masy i przyspieszenia ( F= m • a, gdzie m = masa, a = przyspieszenie). Jeżeli na ciało A o masie m działa siła F, to ciało A doznaje przyspieszenia wprost proporcjonalnego do działającej siły i odwrotnie proporcjonalne do masy ciała A; a = F / m, F= m • a.
[1] Jest to zdolność do pokonania trudności wspinaczkowej przy użyciu danej grupy mięśni. Siła połączona jest z dynamiką, stąd tak ciężko pracujemy nad płynnością i dynamiką ruchu. Siła maksymalna jest potrzebna do pokonania trudności wspinaczkowej wymagającej od nas użycia maksymalnej wydajności mięśnia na krótki okres czasu. Jak się okazuje, wspomaga ogólną wydajność wspinacza, nie tylko siłę, lecz także wytrzymałość i wytrzymałość siłową.Dlaczego tak się dzieje? Najprościej mówiąc, jeśli dany ruch wymaga od nas mniejszego wysiłku, to zostanie nam więcej siły, co przełoży się na większą ilość przechwytów, jaką możemy wykonać bez odpoczynku. Oczywiście jest to bardziej złożony proces, ale na początek wystarczy. Można założyć, iż bazą rozwoju wspinacza prócz techniki będzie siła, z czasem ukierunkowana pod trening właściwy. Istnieją dwie główne metody zwiększenia siły maksymalnej.
Dla wspinacza najważniejsza jest siła względna, czyli stosunek siły do masy ciała. Najprostszą metodą osiągnięcia siły jest przyrost masy mięśniowej, gdyż jest procesem relatywnie krótkim.
Metodę tą nazywamy przyrostem komórek mięśniowych, czyli hipertrofią sarkoplazmatyczną. Przyrost mięśni wynika z absorpcji wody w komórce mięśniowej, zwiększeniu ilości glikogenu i przyrostowi masy mitochondriów)[2]. Prowadzi to do rozwoju siły maksymalnej kosztem przyrostu masy, co dla wspinacza jest w dalszej perspektywie zabójcze. Trochę inaczej mogą na to patrzeć wspinacze wysokogórscy, ponieważ dla nich zbyt niska waga uniemożliwia przetrwanie na dużej wysokości oraz wniesienie ciężkich plecaków. W pewnym stopniu masa ułatwia wnoszenie np. 20 kg plecaka, co widać często po tempie kobiet przed i po założeniu plecaka. Prócz tego mięsień może stanowić „pożyczkę energetyczną” dla organizmu na dużej wysokości (np. strefa śmierci), a większa masa zmniejsza ryzyko odmrożeń[3] Dla nas, wspinaczy sportowych, duża masa to wysoka waga, co zmniejsza możliwość utrzymania się na małych chwytach z racji ograniczonej siły palców oraz zaburzenie ogólnej równowagi i dynamiki podczas wspinaczki. Problemem stanie się wysoki poziom narażenia na kontuzje stawów i ścięgien, które będą wykonywały nadludzką pracę w celu utrzymania wspinacza w ścianie. Dlatego wybieramy drugi model, polegający na treningu mechanizmów nerwowo-mięśniowych.[4]. Oczywiście ten rodzaj treningu będzie ciężką, niekończącą się pracą, ale się opłaci. Przy stosunkowo małym przyroście masy, a może nawet jej spadku w dłuższym okresie czasu można uzyskać siłę maksymalną na przyzwoitym poziomie. Poziom ten będzie trochę niższy, ale w ścianie efekt podczas wspinania będzie lepszy. Trening ten nie będzie taki jak na siłowni, ponieważ traktujemy go jako bazę do celu głównego – wspinaczki. Na dodatek jest on ułożony wedle moich doświadczeń i ktoś może być przekonany, że taki trening nie jest dla niego optymalny. Z tego powodu podam poniżej przykład treningu, ale nie jego jedyny sposób trenowania. Będzie to główna baza, z której możemy korzystać i modernizować ją sami lub przez instruktora czy trenera.
Oczywiste jest, że trening siły nie zastąpi wspinania, zwłaszcza bulderingu (wymaga siły maksymalnej najczęściej ze wszystkich rodzajów wspinaczki sportowej). Osobiście polecam trening siły maksymalnej w formie odrębnych jednostek treningowych dla ćwiczeń i osobno dla samego bulderingu. Nie oznacza to, że bulderując na panelu nie można dotykać hantli, ale głównie nastawiłbym się na wspinanie po krótkich i trudnych drogach, angażującymi dane grupy mięśni. Trening wymaga stosowania podstawowych pojęć takich jak powtórzenie i seria. W tym celu powtórzenie będziemy traktować jako np. liczbę podciągnięć bez odpoczynku, a serię jako liczbę cykli takich podciągnięć po uprzednim odpoczynku. Według mojej wiedzy i najnowszej literatury, do zbudowania siły maksymalnej bez zbytniego przyrostu masy musimy ćwiczyć poprzez dość duże, 80-100% obciążenie ciała małą liczbą powtórzeń, w granicach od trzech do piętnastu serii (często podaje się 8-15, ale niektóre ćwiczenia są po prostu niemożliwe do tak częstych powtórzeń z racji wytrzymałości skóry, stawów i ścięgien), przy stosunkowo krótkim odpoczynku 1-4 minut.[5] Liczba powtórzeń może być wspólna dla treningu koordynacyjnego (nerwowo-mięśniowego) i hipertroficznego. Ciężko jest określić gdzie przebiega granica między jednym a drugim. Jako iż trenowałem wyczynowo narciarstwo alpejskie, posilę się sposobem ze starego narciarskiego systemu treningowego. Jeśli liczba powtórzeń wynosi więcej niż cztery, to wchodzimy w niebezpieczną strefę budowania masy mięśniowej. Oczywiście, trening wspinaczkowy jest inny, ale pewne prawidłowości nie zmieniają się aż tak bardzo. W jednej z cytowanych w niniejszym artykule prac autor twierdzi, że optymalną liczbą powtórzeń jest sześć. Być może ma rację, biorąc pod uwagę, że jego praca jest nowa i prawdopodobnie opiera się na najnowszych badaniach.[6] Ja osobiście stosuję cztery powtórzenia, co jest bezpieczne, stosuję natomiast trochę większy ciężar, tak by ostatnie, czwarte powtórzenie wymagało sporego wysiłku. Taka liczba powtórzeń jest też bezpieczna dla stawów. Napięcie powinno wynosić ok. 6-12 sekund. Dlaczego przyjąłem taką właśnie wartość? Moje obserwacje podpowiadają mi, że trening w dłuższym napięciu rozwija bardziej wytrzymałość niż siłę, co zaobserwować można nawet na campusie przy trenowaniu siły palców.
Bardzo ważne jest, aby podczas trenowania siły maksymalnej nie zapominać o wcześniejszej rozgrzewce. Wszystko jest proste, gdy idziemy na ściankę i naturalnym jest rozgrzanie ciała przed trawersem. Kiedy wybieramy dany dzień na same ćwiczenia i nie zabieramy butów wspinaczkowych, mamy tendencję do zapominania o tej czynności lub jej bagatelizowaniu. Należy porządnie się rozgrzać. Ja osobiście stosuję minimum 50.minutowy bieg na poziomie 135-140 bpm. Przy pomiarze pomocny jest pulsometr. Jest on moim „regulatorem tempa” w zależności od tego „pod co” w danej chwili trenuję. Po bieganiu wykonuję na hali wspinaczkowej proste ćwiczenia dogrzewające. Potem rozpoczynam trening obciążeniowy (właściwy) z użyciem modelu podanego powyżej (mało powtórzeń, kilka serii, stosunkowo duży ciężar), następnie schładzam mięsnie i biegnę do domu (bieg po treningu też jest wskazany). Trening właściwy obejmuje ćwiczenia z ciężarami, zarówno podciąganie się z nimi jak i ich unoszenie (np. hantle). W przypadku drążka ustalam ciężar maksymalny i procentowo obniżam go do 80-90 % max. Podciągam się z nim do trzech razy i odpoczywam minutę. W przypadku treningu na campusie nie robię dużej liczby przechwytów czy podciągnięć, tylko mało ruchów, ale treściwie. Tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana, gdyż palce są zawsze za słabe. Palce nie posiadają ogromnego zaplecza mięśniowego jak np. ramię.
Trening siły maksymalnej wymaga wcześniejszego opracowania. Zawsze układam sobie taki trening w domu. Obecnie mamy do dyspozycji różne elektroniczne aplikacje, w których można ułożyć trening na campusie czy na drążku. Aplikacje te same odliczają za nas czas przerwy (oczywiście musimy go sami skonfigurować). Takie zabiegi mogą pomóc w konsekwentnym wykonywaniu ćwiczeń. Prawdą jest, że w wielu książkach czy na stronach możemy przeczytać jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, tylko, że nigdy nie ma opisu jak zachować regularność i konsekwencję w wykonywaniu tych ćwiczeń, zwłaszcza gdy w danym dniu pewne ćwiczenia nam nie pasują. Ponadto, aplikacje mogą być pomocne przy rozpoczynaniu kolejnych serii ćwiczeń w równych odstępach czasu. Czy trening w grupie jest lepszy? Jest to bardzo indywidualna kwestia. Z jednej strony w grupie jest raźniej, ma nam kto pomóc przy ćwiczeniach specjalistycznych, a ponadto pojawia się element zdrowej rywalizacji., Z drugiej jednak strony, ta sama rywalizacja może spowodować, że podnosimy za dużo, za szybko, byle nie odstawać od reszty i zaczynamy ćwiczyć niedokładnie. Istnieją wspinacze, którzy wolą ćwiczyć indywidualnie. Ja osobiście zaliczam się do tej grupy, lubię ćwiczyć siłę sam. Mogę wtedy idealnie równo rozłożyć czas, nie mam opóźnień, nie prowadzę rozpraszających mnie rozmów, koncentruje się wyłącznie na treningu. Z grupą chętnie ćwiczę podczas treningu wytrzymałości, ale nigdy gdy trenuję siły. Każdy z nas ma swoje przyzwyczajenia.
Przykładowe ćwiczenia górnych partii mięśniowych to po dobrej rozgrzewce, ćwiczenia z taśmą tera-band (twardszą niż ta rozgrzewkowa). Są to ćwiczenia na bark, biceps, triceps, przedramiona, klatkę piersiową
i plecy. Następnie polecam campus i ciężary. Trening na campusie zostanie opisany w osobnym artykule.. Ciężar warto stosować w postaci kamizelki obciążeniowej, gdyż jest to bardziej bezpieczne od ciężarków ze sztangi. Ciężar rozprowadza się równomiernie po całym tułowiu i jest to dla nas dużo bardziej naturalne, a przy upadku bardziej bezpieczne. Jeśli decydujemy się na ciężarki, to można je przypinać do uprzęży (z przodu lub z tyłu). Każda z metod ma swoje zalety i wady. Ciężarki trzeba wyregulować dostosować do naszej wagi i siły maksymalnej. Polecam następujące obciążenie: 5 kg u początkujących, 10 kg u średniozaawansowanych i 20-50 u zaawansowanych wspinaczy. Podciągnięcia w liczbie 2-3 w serii są świetne do zwiększenia siły, ale trening na campusie jest bardziej zbliżony do wspinaczki w skale. Chwytotablica też ma swoje zastosowanie, choć mnie osobiście ten przyrząd nie do końca przekonuje. Traktuję go wyłącznie jako dodatek. Początkujący wspinacz łatwo nabawi się na niej kontuzji, natomiast zaawansowany skorzysta wiele więcej ćwicząc na campusie. Owszem, na chwytotablicy można ułożyć ciekawe ćwiczenia służące do wzmocnienia siły palców, ale i tak korzystam z niej sporadycznie przy budowaniu siły maksymalnej. Czasem przydaje się do trenowania koordynacji ruchów (przekładanie palców z jednego chwytu na drugi). Niemniej, dokładna rozpiska ćwiczeń wymaga konsultacji z instruktorem iosobiście uważam, że jest to bezpieczne tylko wtedy, gdy instruktor rozpisujący ćwiczenia zna możliwości osoby, dla której jest przeznaczony trening. Po skończonej sesji ćwiczeń na siłę maksymalną na przyrządach, układam drogę prowadzącą po dużych chwytach i staram się pokonać ją bez użycia nóg. Jest to metoda często stosowana przez światowej klasy wspinacza D. Andradę. Czasami zmieniam kolejność wykonywanych ćwiczeń. Wynika to głównie z temperatury otoczenia. I tak, jeśli na hali jest zimno, campus zostawiam sobie na koniec jednostki treningowej, czyli tuż przed rozciąganiem
Ostatnim ćwiczeniem jest rozciąganie. Zapobiega ono kontuzjom i doskonale schładza mięśnie po mocnym treningu, a także wpływa na szybszą regenerację. Należy pamiętać, że dobry trening wymaga snu. Bez jego odpowiedniej ilości mięśnie nie mają szans na regenerację, a w konsekwencji trening nie przynosi pożądanych rezultatów. Na zakończenie treningu kończymy min. 15 min. truchtem. Bieganie wpływa pozytywnie na ciało po zakończonym treningu.
Kolejnym tematem jest stosowanie odpowiedniej suplementacji w celu uzupełnienie białka lub ochrony stawów. Białko można uzupełniać przed i po treningu. Osobiście rzadko to robię, a jeśli już, to po treningu w ilości 90 gr. W okresie jesiennym stosuję środki do regeneracji stawów. Nic nie zastąpi prawdziwej wspinaczki, ale dobrze ułożony na początku sezonu trening może zwiększyć nasze możliwości w ścianie.
Jeśli jesteśmy w skałach, możemy na przykład zrobić jakąś trudną drogę kilka razy. Najlepiej wybrać do tego drogę dobrze nam znaną (RP) lub wybrać się z crashpadem na buldering w skały.
Opis treningu siły maksymalnej będzie uzupełniany i modernizowany na stronie Cumbre.pl.
W kolejnym poście opiszę ćwiczenia, które sam stosuję i uczę na zajęciach wspinaczkowych moich podopiecznych. Bardzo gorąco polecam zakup książki Gimme Krank z płytą CD, na której są zestawy ćwiczeń przy użyciu piłki, kół gimnastycznych, TRX-a i innych oraz odwiedzanie naszego bloga, na którym ukazało się już kilka artykułów.
Gdzie trenować?
Na sztucznej ściance, w skałach, na siłowni, w terenie.
Potrzebujesz pomocy w treningu?
Zadzwoń u umów się na wspólny trening indywidualnie lub zapisz się do nowych grup, które właśnie powstają w Szkole wspinania Cumbre.
Kontakt znajdziesz w tym linku
Tekst i opracowanie
Sławomir Bączek
Instruktor wspinaczki sportowej, Skialpinizmu, Skitouringu, Narciarstwa alpejskiego, Narciarstwa Sportowego
w Szkoła wspinania Cumbre
[1] http://www.ormasport.pl/sila.php
[2] K. Sas-Nowosielski, „100 porad gór”, Góry books 2012
[3] W. Gadd „Wspinaczka Lód i mikst”, Eremis, Warszawa, 2009
[4] K. Sas-Nowosielski, „100 porad gór”, Góry books 2012
[5] D. Macia, „Planowanie treningu we wspinaczce sportowej”, SudeticaVerticalia, Wrocław 2008.
[6] K. Sas-Nowosielski, „100 porad gór”, Góry books 2012
Materiały video:
Szkoła wspinania Cumbre