Project Description
Z ostaniej chwili: Program treningowy na najbliższy wyjazd sekcji Cumbre do pobrania tutaj. Należy podać hasło podane uczestnikom przez Trenera.
Planowanie programu treningowego na wspinaczkowy trip
Powiedzmy, że masz miesiąc na przygotowanie się. Chcesz jechać na tygodniowy trip wspinaczkowy i być silny na podróż. Jak trenować, aby podróż wspinaczkową zakończyć się sukcesem? Nie ma jednego modelu treningowego. Wystarczy popatrzeć na internet. Sam korzystam z kilku różnych, zależnie od rejonu wspinaczkowego, w który się wybieram, a nawet dlatego by spróbować czegoś nowego i odświeżyć stare ćwiczenia.
Krok pierwszy:
Sprawdź, w jakim okresie jedziesz, pogodę, temperatury, nasłonecznienie, rodzaj skały, charakter dróg, wyceny, skalę wspinaczkową, zdobądź topo.
Krok drugi:
Sprawdź na YouTube jak wygląda rejon, jaki jest dojazd pod skałę lub podejście. Obejrzyj przykładowe przejście dróg w danym rejonie.
Jaka jest długość dróg, jaka lin jest Ci potrzebna (60,70,80,90m). Zobacz jak długie są drogi, czy będziesz potrzebował bardziej siły, czy wytrzymałości. Jeśli wytrzymałość, to krótka, średnia, długa?
Krok trzeci:
Sprawdź jaki rodzaj chwytów jest przeważający w okolicy, krawądki, tufy, ściski, guziczki, dziurki. Trenuj przed wyjazdem poddany rodzaj chwytów. Na poczatku nie rób trudnych dróg, ponieważ ilość, a nie trudność na poczatku pozwoli się lepiej rozruszać. Potem możesz robić trudniejszy trening. Daj sobie 7 dni rozruchu.
Krok czwarty:
Jeśli istnieje szczególna droga, którą chcesz zrobić, trenuj pod taki rodzaj dróg. Jeśli znasz ją lepiej, ułóż sobie drogi podobne lub nawet kopie takich ruchów na sztucznej ścianie.
Co to wygląda w praktyce? Załóżmy, że jedziesz w czerwcu. Patrząc na 8a.nu widzimy, że Frankenjura ma dość wysoki wzrost w tym miesiącu. Frankenjura ma w zakresie dużo dróg 7c + / 8a. Zazwyczaj to 25 ruchów (lub mniej) po kieszeniach. Kąty różnią się między wyjazdem a dobrym balkonikiem. Jest to siłowa wspinaczka, ale wymagająca często pracy na przybloku (w OS), więc trzeba ładować pod siłę i wytrzymałość krótką. Należy skupić się na:
1. Trwałość wytrzymałości 12-40 
2. Siła maksymalna
3. Zgięcia dłoni na kieszeniach i przybloki
Co należy robić?
1. 4×4 krótsze problemy, czyil 4 problemy prosto bez przerwy między resztą 2-3 minut powtórz 4 razy. Ilość ruchów w przybliżeniu 15-25. Drabiny wytrzymałościowe Campus 12-20 ruchów. Podciągnięcia na chwycie – wspinamy się na interwale, a następnie w dół, zwis na chwycie, a następnie z powrotem do problemu. Jedną z rzeczy, które warto zauważyć w przypadku up-down-upów jest to, że wspinaczka w dół powinna być całkiem łatwa, ponieważ trudne wznoszenie się niszczy łokcie. Również kiedy wspinaczka w dół nigdy nie może być zbyt trudna.
2. Trening siłowy palców na pierwszych 2, środkowych i mono. Pierwsze dwa powinny być mocne, ponieważ w Frankenjurze wiele razy trzymasz w Frankfurcie pierwsze dwa, a urazy można uniknąć, ponieważ te dwa są używane do ciągnięcia razem. Również trenowanie zaciskania w pięść dwa poprawi wytrzymałość na zaciskanie. Szkolenie na rzecz wspinaczki w danym rejonie powinno obejmować minimalną liczbę ćwiczeń potrzebnych do osiągnięcia celu szkoleniowego. Szkolenie pierwszych 2 jest przykładem tego, że jedno położenie uchwytu trenuje tak naprawdę trzy. Wzmacnianie palców w sposób rozsądny jest bardzo skutecznym środkiem unikania kontuzji. Podczas treningu na chwytotablicy środowisko i ruchy są kontrolowane i można unikać przeciążenia.
3. Na koniec treningu: podciągnięcia z obciążeniem i 3 sekundy przybloków, ścianka systemowa oraz pierścienie (koła).
4. Ścianka systemowa, dobre są wałki, zwłaszcza mono ze skrętem oraz campus (bez skoków). Więcej przynosi to kontuzji niż pożytku. Ja po skakaniu w dół od 2-4 szczeble miałem tylko problemy w nadgarstku. Nie polecam.
A co z wytrzymałością na drogach powyżej 40 ruchów?
Właśnie przygotowujemy dzieci do wyjazdu do Grecji. Podamy przykładowy trening przygotowawczy oparty na tym, który właśnie wdrażamy naszym podopiecznym. Kiedy opadnie kurtyna ze stefy izolacji naszych mistrzów, podamy jak ich trenowaliśmy.
Uczucie spompowania oznacza, że mięśnie w ramionach nie są wystarczająco bogate w tlen, co pomaga mięśniom tworzyć skutecznie (chemicznie) ATP. ATP jest zobowiązany do rozluźniania włókien mięśniowych po ich skurczeniu, więc jeśli nie ma wystarczająco dużo ATP, mięśnie nie mogą się zrelaksować. Dlatego ciężko jest otwierać i zamykać dłonie, kiedy naprawdę się wypompujesz. Kiedy włókna mięśni się zblokują, ściskają małe naczynia krwionośne w przedramionach, co oznacza, że mniej tlenu dociera do innych włókien, a pompa rośnie. Kiedy krew nie dociera już do waszych mięśni, ręce padają.
Ciąg dalszy tego wątku nastąpi….
Podsumowanie:
Podczas treningu na wycieczkę wspinaczkową lub w konkretnym przedsięwzięciu zbierasz jak najwięcej informacji o wymaganiach fizycznych, jakich można oczekiwać od wspinaczki w danym rejonie. Gdy determinowane są potrzeby fizyczne, staraj się jak najdokładniej je replikować w kontrolowanym środowisku, a następnie trenować wymagania systematycznie przez powtarzanie ruchu lub trzymanie oraz zwiększanie intensywności tego ruchu.
Sławomir Bączek
Instruktor wspinaczki sportowej, Skitouringu i Skialpinizmu
w Szkole wspinania Cumbre
