Budowanie wytrzymałości we wspinaczce

Ogólnie można uznać, że jest to zdolność do wykonywania wysiłku na określonym poziomie przez relatywnie długi czas. W przypadku wspinaczki występuje bliskie powiązanie z siłą, dlatego powstał odrębny termin wytrzymałość siłowa.[7] W zależności od długości drogi, wytrzymałość będzie krótka, średnia, długa. Przechwyty mogą być bardzo ciężkie i wtedy będzie wytrzymałością siłową. Do czego potrzebna jest wytrzymałość? Wie pewnie o tym każdy mocny wspinacz, który jedzie po raz pierwszy do Hiszpanii czy Grecji. Łojant zaczyna się wspinać, jest zdumiony jak łatwe są dla niego przechwyty, jak duże są chwyty, na drodze, którą ledwo jest w stanie zrobić w kraju. I tak jest do czasu, gdy ręce rozginają się na dużym chwycie nie wiedzieć czemu.. I potem jest komentarz, że chwyt był śliski itp. Po prostu sama siła nie zapewni zrobienia drogi nawet po średniej trudności przechwytów bez odporności organizmu na dłuższy wysiłek. Trening siły, zwłaszcza maksymalnej charakteryzuje krótki ale mocny wysiłek. Osobiście wieżę, że przyrost siły zwiększa trochę wytrzymałość, ponieważ nie zużywam 100% mocy na każdym ruchu mając zapas zbudowany takim treningiem. Długi wysiłek wymaga zdolności wspinacza do ciężkiej pracy przy niepełnym zaopatrzeniu mięśni w tlen.

Sprawa się komplikuje, ponieważ „długa droga” jest pojęciem względnym. Boulderowiec może powiedzieć, że 20 m  to długa droga. Dla osób wspinających się na linie w polskiej skale 40m droga będzie długa. A przecież linie dochodzą do 60m! Teraz długie drogi stają się modne i atrakcyjne, stąd ilość długich dróg będzie rosła. Są też przedłużenia, które dają możliwość zrobienia drogi łatwiejszej i trudniejszej w tej samej linii, przy czym drugi odcinek jest trudniejszy i podwyższa wycenę. Oczywiście wtedy idziemy w ciągu oba odcinki (często nazywane EXT=extension). To bardzo popularna metoda w Hiszpanii czy Grecji. Dlatego wydaje się logicznym wprowadzenie podziału na wytrzymałość krótką, średnią i długą. Zależnie od swoich możliwości trzeba dostosować nazewnictwo. Takim uśrednionym wzorem można nazwać drogi do 20 m jako wytrzymałość krótka, 30-40m średnia i powyżej 45m wytrzymałość długa. Wartości te są umowne.

Jak trenować?

Bardzo długie trawersy należy zarezerwować na trening wspinaczki górskiej, gdzie wysiłek wynosi zwykle 50%. Dla treningu wytrzymałości krótkiej wystarczy nam droga o ilości 15-20 ruchów na sztucznej ścianie, powtarzana 8 razy w dwóch seriach, przy odpoczynku 3 min między wstawkami. Czas odpoczynku między seriami 10 min. Wytrzymałość średnia wymaga dróg większej ilości przechwytów niż wytrzymałość krótka tj. od 5 do 10, co daje 20-30 ruchów. Liczba powtórzeń spadnie do 4, liczba serii ta sama, ale czas odpoczynku wydłuży się do 5 min, a między seriami do 15 min. Wytrzymałość długa to 40-150 ruchów i 5-10 powtórzeń to będzie już wystarczająco. Czas odpoczynku zależny jest od charakteru ułożonej drogi, ale średnio 5-10 min. Tutaj serie nie wchodzą w grę. Metody treningu wytrzymałości są różne i podany jest tylko przykład pokazujący różnicę między metodami, zależnie od założonego celu. Bardzo popularna jest metoda interwałowa, ale często stosujemy metodę ekstensywną, intensywną, nierównych powtórzeń, pod dyktando, wymuszonym restem, z miejscami na wpinkę, specjalnymi ćwiczeniami, nawet campusem. Pamiętajmy, że palce nie mogą się rozginać, dlatego zwisy na campusie powyżej 12 sek w seriach też są metodą treningu wytrzymałości. Treningi wytrzymałości dobrze trenować z kimś, kto zmobilizuje Was, gdy ciało i głowa zacznie się poddawać.

Bieganie nie zaszkodzi!

Warto ćwiczyć aerobowo. Długi trening na slackline potrafi spiąć nieźle plecy czy ręce. Bardzo dobrą metodą jest bieganie interwałowe lub długie biegi terenowe. Nie męczymy rąk, ale organizm lepiej znosi trud długiej wspinaczki, poprawia się gospodarka tlenem. Przy okazji można wzmocnić łydki. W polskiej skale to się przyda. Przy okazji poznajemy możliwości organizmu. Ciekawe jest, co zaobserwujecie podczas biegu z pulsometrem, gdy porównacie to ze wspinaczką na drodze łatwej i długiej. Okaże się, że nie trzeba biegać szybko by przyzwyczaić organizm do wysiłku na takich drogach.