Project Description

Naukowcy z Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego postanowili sprawdzić jak to jest z treningiem na siłowni i wydajnością popularnych ćwiczeń.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?
Ludzie wiedzą, że silne mięśnie brzucha i ciasny „rdzeń” są bardzo ważne dla ogólnej sprawności, zapobiegania urazom i estetyki ciała. Abs, wraz z dolną częścią pleców, chronią jedne z najważniejszych narządów w twoim ciele, jednocześnie pomagając w niemal każdym ruchu – czyniąc je niezwykle ważnymi dla sportowców. Ale są też jedną z pierwszych rzeczy, na które ludzie patrzą, kiedy twoja koszula się rozpada.

Kto nie chce chudego, płaskiego brzucha, czy „idealnego” sześciokupka kulturysty, aby popisać się w sezonie? Istnieją dosłownie setki różnych sposobów na pracę mięśni ab na drodze do silnego rdzenia i bezbolesnych pleców. Ale które ćwiczenia brzucha są naprawdę najlepsze? Gdybyśmy musieli wybrać tylko 2, byliby to zawieszanie podskoków i szwajcarskich rzutów kulą, ponieważ te ruchy zapewniają wiele korzyści poza pracą abs (na przykład zwiększoną wytrzymałość funkcjonalną i duże rozciąganie / wydłużanie kręgosłupa).

Kilka lat temu American Council on Exercise (ACE) sponsorowało dość dogłębne badanie porównujące kilka różnych podstawowych ćwiczeń. Naukowcy z Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego zbadali 13 najpopularniejszych ruchów ab i ocenili je od najmniej efektywnych do najbardziej skutecznych. Przyjrzeli się stymulacji / aktywności mięśni – zarówno w prostym mięśniu brzusznym (mięsień podbrzusza), jak i mięśniach skośnych – mierzonych za pomocą czujników elektromiograficznych.

Zgodnie z badaniem ACE, 3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha (nazwa ćwiczeń oryginalna ang.) to:

1. Bicycle Maneuver – A not-so-easy exercise that combines a crunch movement with riding a pretend bicycle.

2. Captain’s Chair – A type of leg/knee raise, performed on a “power tower,” that is much more effective when done slowly and without using any momentum.

3. Exercise Ball Crunch – A great overall stomach exercise that strengthens the smaller core “stabilizer” muscles and improves balance.

Interestingly, the researchers found that the exercise ball crunches generated less overall abdominal muscle activity than some other exercises, but still ranked them at the top in terms of effectiveness. That’s because the ball crunches involved much less thigh muscle activity, making them more focused/targeted to the core area and (at least in theory) more effective than the other options.

W badaniu przyjrzano się także popularnym produktom typu „infomercial”, takim jak Ab Rocker, Ab Roller i Tor Torso, ale nie można stwierdzić, że te maszyny są znacznie bardziej skuteczne niż zwykłe ruchy ciała. Stwierdzono również, że prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości w plecach u uczestników badania jest większe. Według ekspertów ACE:

„Wyniki tego badania potwierdzają wieloletnią opinię ACE, że nie trzeba wydać 150 USD na sprzęt do ćwiczeń, aby wzmocnić abs … jeśli konsument zamierza zainwestować w sprzęt, uczynić go wysokiej jakości piłka do ćwiczeń … „

Oto kompletne rankingi ćwiczeń abs & core, sprawdzonych w  badaniu, (w kolejności od najlepszych do najgorszych):

Najlepsze ruchy Rectus Abdominus (w osi pionowej):

1. Bicycle maneuver
2. Captain’s chair
3. Crunches on exercise ball
4. Vertical leg crunch
5. Torso Track
6. Long arm crunch
7. Reverse crunch
8. Crunch with heel push
9. Ab Roller
10. Hover
11. Traditional crunch
12. Exercise tubing pull
13. Ab Rocker

Najpopularniejsze ruchy skośne:

1. Captain’s chair
2. Bicycle maneuver
3. Reverse crunch
4. Hover
5. Vertical leg crunch
6. Crunch on exercise ball
7. Torso Track
8. Crunch with heel push
9. Long arm crunch
10. Ab Roller
11. Traditional crunch
12. Exercise tubing pull
13. Ab Rocker

Bez względu na to, które ćwiczenia chcesz stosować, dobrym pomysłem jest częsta zmiana ćwiczeń.  Mięśnie brzucha są wyjątkowo sprytne w dostosowywaniu się do nowych bodźców, więc zmieniając sposób, w jaki „atakujesz” mięśnie co kilka tygodni (lub nawet każdego innego treningu), będziesz robić większe postępy!

Moje ćwiczenia, które mogę polecić to:

1. Wypychanie nóg 20-25 powtórzeń

(nogi pion, głowa lekko do klatki piersiowej)

2. Na drążku, nogi do klatki piersiowej (ugięte), bo na prostych pracują plecy, zachowaj ruch miednicy a nie tylko nóg! 15-20 powtórzeń, nie odbijać się od ziemii

3. Rowerek, język do podniebienia by nie bolał kark!

4. Elbow plank, ćwiczenie izometryczne, mięśnie napięte, ale nie zachodzi ruch w stawach. Napięty brzuch, podpór na przedramionach, plecy proste, 45 sek.

5. Scyzoryki ugiętych nóg i ręce do nóg z piłką. Stopy nie dotykają nigdy podłoża. Ruch w pełnym zakresie. 15-20 powtórzeń

6. Brzuszki do spięcia z piłką (kilka do kilkunastu kg), nogi do klatki piersiowej, ręce do nóg. 

7. Brzuszki na piłce – najlepsze, ruch krótki, bez rąk, ucisk języka na podniebienie by nie bolał kark. 20 powtórzeń 

8. Podnoszenie nóg do góry, trzymając coś rękami , potem jedną. 15 powtórzeń

9. Kontrowanie opadania nóg. Ktoś staje za nami, łapiemy go za kostki. Podnosimy nogi, osoba odpycha długim, spokojnym ruchem nogi, a my próbujemy wychamować je przed ziemią. Ruch nie powinien być mocny kinetycznie, ponieważ niszczy lędźwie!

Polecamy także link do ogólnie dostępnego materiału video, w którym także jest mowa o tych ćwiczeniach i badaniach: