Przygotowanie do sezonu skitourowego dla osób początkujących i średniozaawansowanych

Kończy się lato, jesienią przypominamy sobie że w kącie stoją narty. Bierzemy do ręki przewodniki, mapy, wspomagamy się google. Znajdujemy coś ciekawego, chcemy z tego zjechać. Chwilkę potem rodzi się w głowie pytanie, czy dam radę kondycyjnie i technicznie. Zaawansowani mają już wypracowane swoje metody treningowe, sprawdzone przez lata. Na dodatek treningowa rutyna nie lubi nowinek, które ukazują nasze słabości. Oczywiście mądry sportowiec powinien właśnie poszerzać metody treningowe, ale jest to sprawa bardzo indywidualna. Dlatego to opracowanie dotyczy osób uprawiających ten sport na poziomie początkującym lub średniozawansowanym. Mamy już cel naszej tury, zapewne sprzęt jest sprawdzony, skompletowany, brakujące rzeczy mamy już uwzględnione w naszym budżecie. Zazwyczaj są to jakieś drogie „dodatki” typu pieps, abs, gps lub nowy gore-tex. Pieps jest rzeczą podstawową, ale czy idąc w Gorce osoba początkująca musiała go posiadać? To raczej pytanie retoryczne. Podczas tury trzeba ten szpej wnieść i zjechać cało. Nikt za nas tego nie zrobi. Wymaga to pewnego przygotowania fizycznego. Podejmujemy twarde postanowienie – zaczynamy trening, I od czego mamy zacząć?

ZACZYNAMY TRENING – BIEGANIE

Zaczynamy trening. Osobiście proponuję osobom, które nie uprawiają tej dyscypliny profesjonalnie, by zaczęły od treningu aerobowego. Rozruszamy ciało, niezależnie czy regularnie coś innego ćwiczymy. Dyscyplina, którą trenujemy nie koniecznie przełoży się na formę skiturową. Jeszcze gorzej, jeśli nic nie trenujemy. Trening aerobowy nie wymaga od osób początkujących morderczej pracy. Można zacząć od spaceru w leśnym, lekko stromym terenie zakończonego 15 minutowym truchtem. Jeśli czujemy zapas, warto przebiec kolejne 15 i porządnie rozciągnąć kończyny dolne i lędźwie. Taki starter zalecam osobom, które dużo pracują i mają mało ruchu. Jeśli ktoś ma podstawę kondycyjną, może zacząć od kroku następnego. Każdy trening musi poprzedzać solidna rozgrzewka!

Rozgrzewka powinna obejmować wszystkie części ciała od góry do dołu, a nie selektywne partie mięśniowe. Ćwiczenia aerobowe będą też świetnym sposobem na rozgrzanie rozciągnięcie ciała oraz przygotowanie układu oddechowego do wysiłku. Czas rozgrzewki zależy od miejsca, temperatury otoczenia, zamierzonego treningu, ale nie krótsza niż 15 minut.

Pierwsze spotkania z bieżnią, czyli biegowy rozruch zaczynamy od 10-20 minutowych biegów wokół osiedla. Będzie łatwiej zacząć. Wygodnie, blisko, tracimy mało czasu na trening. Po kilku próbach, jeśli się spodoba, łatwiej będzie poświęcić więcej czasu na bieganie.

Biegamy 3 razy w tygodniu po 30-45 minut, teren płaski. Unikamy betonu, lepsza jest bieżnia pobliskiego stadionu lub najlepiej leśna droga lub szlak. Ważne by na początku była to trasa bez podbiegów. Kolejny etap to bieg 50-60 minut po płaskim dwa razy w tygodniu, z przerwą dwóch dni między kolejnym treningiem biegowym. Dalej rozciągamy się po każdym biegu. Polecam także masaż sportowy na kończyny dolne, jeśli mamy taką możliwość. Dużo szybciej nastąpi regeneracja mięśni, co przełoży się na wydajność i jakość kolejnego treningu.

Bieg terenowy. Teraz mała zmiana. Wracamy do 3 treningów tygodniowo, ale 40 minut biegu w terenie. Na pewno nie może to być bieżnia ani beton. Trening musi odbywać się w terenie przypominającym bardzo łatwy szlak górski. Dopasowanie trasy to kwestia indywidualna. Najlepiej, jeśli jakiś trener podpowie Wam jakąś sprawdzoną trasę. Ja mam kilka polecanych tras zależnie od poziomu kondycji.

Dobór trasy. Musimy ułożyć trasy wedle różnicy przewyższeń, czasu całego biegu, czasu zwiększonego wysiłku (podbieg) oraz odpoczynku (zbieganie). Każda trasa będzie miała trochę płaskiego terenu, który najlepiej ułożyć na początek i koniec trasy, by rozruszać i rozgrzać całe ciało i potem je powoli wyhamować. Ktoś kto biega dużo wie jak się kończy nagły stop po 3 godzinach biegu. Musimy założyć, że w 40 minutach biegu zawiera się 10 minut rozgrzewki po płaskim, 25 biegu terenowego, w którym podbieg nie powinien przekraczać 1,5 – 2 minut, zbieg po dobrej nawierzchni, by nie wpaść w poślizg i kontuzjować się na cały sezon. Trasa powinna kończyć się 5 minutowym lekkim biegiem do mety. Natychmiastowe rozciąganie i zimny prysznic w domu. Jeśli trenujemy bardzo ciężko, można natychmiast po treningu zażyć BCAA (aminokwasy rozgałęzione). Czy są skuteczne? Osobiście mam podejście sceptyczne do takich środków. Pytanie też, czy amator musi z takich odżywek korzystać, a ile jest w tym zabiegów komercyjnych producentów tych odżywek. Są inne treningi, gdzie lepiej sprawdzają się te środki, ale przy tak słabym treningu jak ten nie jest konieczne. Warte jednak zastanowienia.

Jakim tempem należy biec? Za pierwszym razem najlepiej biec tak by przebiec trasę bez zadyszki (przerywany głos w czasie wypowiadanego na głos zdania podczas biegu) . Trasa, którą przebiegniemy drugi raz będzie nam znana, łatwiejsza do rozłożenia siły. Kolejny raz można już spróbować utrzymać odpowiednie tętno. Czas jest sprawą drugorzędną. Jeśli będziemy myśleć, że przebiegniemy 10 km po lesie w 15 minut, to prawdopodobnie osoba zaczynająca szybko skończy w szpitalu.

Najpierw trzeba wytrenować serce i układ oddechowy. Polecam bieganie z pulsometrem. Wielu zawodowców nie poleca tego typu treningu, mówiąc, że nie oddaje rzeczywistej sytuacji. Czy mamy coś lepszego dla amatora? Nie. W takim razie pulsometr. Początkujący nie znają swojego ciała i to on nam pomoże. Jeśli osoba nie ma wrodzonej wady serca i innych powikłań, może zastosować trening biegowy w strefie. Oczywiście zaczynamy w strefie I, potem II. Pierwsza strefa raczej jest nierealna w biegu terenowym. Kiedy przejdziemy z biegania po płaskim w terenenowy bieg przełajowy, automatycznie wpadniemy w stefę II, a jeśli trasa będzie cięższa to nawet III. Pozostańmy przy drugiej, najbardziej korzystnej dla początkujących.  Jaka to strefa?

Strefę II obliczymy na podstawie min i max tętna towarzyszącego nam podczas biegu. Podstawowym wzór to HRmax = 220 – wiek w latach. Od max wartości (której swoją drogą nie znamy na pewno) odliczamy lata. Czy ta metoda jest dokładna? Nie, ale nie mamy lepszej bazy wypadowej. Lepsze pulsometry mają automatyczne obliczanie na podstawie 5 minutowego testu wydolnościowego np. firma Polar , ale on też nie zawsze się sprawdza. Dla średniozaawansowanych lepszy jest wzór  HRmax = 220 – wiek w latach/2. Bardziej skomplikowane metody to Formuła Karvonena – chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe ang. restingheartrate – RHR. Strefę wysiłku ustala się w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna ang. heartratereserve – HRR. Rezerwa tętna jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym. Tętno spoczynkowe to wartość tuż po przebudzeniu. Mierzone przed kilka dni daje właściwą średnią wartość. Mała porada na dokładniejsze Hrmax oraz przybliżone procentowo strefy pulsu, w jakim powinno się ćwiczyć, znajdują się poniżej.

Obliczanie HRmax w formule Karyonena jest inne, wyższe niż klasyczna metoda. Wyżej wymieniona metoda lepiej oddaje nasze VO2max (maksymalną konsumpcje tlenu), czyli całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych. Jak to policzyć? HR max obliczamy  tak: odejmujemy wiek od 220 uderzeń serca na minutę, Obliczamy rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR) od wyniku MHR z punktu A. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. Dolna granica strefy (Training HeartRate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.  To może być wstawione zamiast kalkulatora. Trochę to zagmatwane, ale bardziej dokładne wyliczenie.

Prawdziwie wyliczenie VO2max wymaga specjalistycznej aparatury i badań sportowych w klinice. Samemu się tego raczej nie wyliczy. Jest natomiast inny, prosty test HRmax: 1500 m chodu i dodanie 50. Test dla osób trenujących dwa razy w tygodniu. Dla osób zaczynających trening po długiej przewie wartość wynosi 40, u zawodowców 60. Ta metoda tez nie zawsze się sprawdzi, zwłaszcza u osób, które mają lekka nadwagę.

Tętno spoczynkowe - tętno jakie mamy zaraz po przebudzeniu. Zazwyczaj między 38- 69.

Stefa 0 (do 60% MHR) - trucht regeneracyjny, rozgrzewka, schłodzenie, intensywność nie wpływająca jednak na poprawienie jakichkolwiek parametrów fizjologicznych, spalania lub kondycyjnych.

Strefa I (65-75% MHR) – strefa regeneracji: trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Bieg w tej strefie lekko wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej.

Strefa II (70-75% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Strefa III  (76-80% MHR) - bardzo intensywna forma treningu, ważny element dla dystansów krótszych niż maraton, metoda interwałowa, powtórzeniowa.

Stefa IV (81-90% MHR)  - ćwiczenia o  wysokiej intensywność twz. specjalnej, często nazywana wytrzymałością tempową, powtórzenia wykonywane na krótkich odcinkach, krótkie interwały.

Bieg w strefie I i II - dlaczego? Na początku musimy spalić trochę tkanki tłuszczowej, a ta najlepiej spala się nie podczas marszu (strefa 0) czy Pracy na poziomie biegaczy narciarskich (100 % HRmax), tylko przy wysiłku HRmax = 65-70%. Oczywiście mięśnie też trochę spalimy, ale stosunek będzie korzystny. Przy wyborze strefy I i II do spalania tkanki, trzeba dobrze się orientować, czy przy naszej kondycji jest to strefa I czy II. Tutaj czasem dochodzi do ciekawych konkluzji. Wynika to z indywidualnego zachowania organizmu podczas wysiłku. Początkującym polecam bieganie w strefie I.

Biegając w strefie III zobaczymy też ciekawe zmiany. Po długim treningu, gdy strefa II nie jest już problemem, można przejśc do strefy III. Po jakimś czasie biegania w tych wartościach przestaniemy się męczyć, być może puls spadnie ok. 10 uderzeń na podbiegu już po 3-5 tygodniach. Czasem jest to dłuższy okres. Strefa III wypala mięśnie, mniej tkanki tłuszczowej, ale wzrasta nam wydolność. Oczywiście, taki trening mogą wprowadzać osoby nie mające problemu w zbieganiem w strefie II.  Strefa ta obarczona jest sporym ryzykiem u osób nie trenujących regularnie, nie mających doświadczenia w układaniu treningu i jego intensywności. Przekłada się na lepsze wyniki, ale pytanie, czy amator tego właśnie oczekuje, biorąc pod uwagę morderczy trening i możliwe niepożądane skutki.

Strefa IV i jej skutki. Osobiście biegam w strefie III do 3 godzin. Nie miałem nigdy problemów z przeciążeniem. Jest to sprawa indywidualna i zależy w dużej mierze od poziomu wytrenowania organizmu. Kiedy wchodzę w strefę IV, to są etapy mocnych, długich podbiegów. Po kilku minutach, czasem szybciej, zaczynam zwalniać tempo biegu. Dla większości początkujących taki puls oznacza natychmiastowe zatrzymanie i oszalałe pragnienie nabrania tlenu do płuc. Serce pracuje u mnie na poziomie 84- 89%. Mój organizm to znosi. Nie koniecznie Wasze ciało musi też akceptować taki morderczy puls. Czasami serce zaawansowanych biegaczy staje i .... koniec. Trening w strefie IV powinien uprawiać człowiek monitorowany przez kardiologa, specjalistów medycyny sportowej, trenera, specjalistyczną aparaturę i posiadający zdrowy rozsądek.

TRENING SPECJALNY

Skitouring to także ruch rękami. Jak ćwiczyć ręce? 2-3 kg hantle, wymachy przypominające przesadzony ruch podczas sprintu. 10 Serii po 30 powtórzeń. Przede wszystkim orbitrek i jeszcze raz orbitrek! To połączenie biegu, chodu i ruchu rąk w najbardziej zbliżonym do skituringu zbioru kompletnych ruchów. Gorąco polecam. Poniżej w treningu w domu znajdzie się jeszcze kilka propozycji ćwiczeń.

Nogi należy wzmacniać nie tylko biegając – przysiady z podskokiem to dla mnie podstawa. Jak je ćwiczyć? Przede wszystkim nie na zimne uda. Musimy być rozgrzani. Kobiety mogą  robić 30 na początek w ciągu, dwie serie, odpoczynek 2 minuty między seriami. Mężczyźni – 40, reszta tak samo. Po kilku treningach zwiększamy tę wartość o 10 co tydzień. Młodzikom idzie to znacznie lepiej. Wartość powyżej 130 nie jest potrzebna dla najmocniejszej nawet tury. Skialpiniści czasami przekraczają 250 w ciągu. Potrzeba ostrego podejścia w rakach w ciężkim bucie jest mordercza na dużej wysokości. Osobiście widzę poprawę przy trenowaniu tego ćwiczenia przed wyprawami. Dla porównania, narciarze alpejscy zwykle trenują ich 120- 150. Po treningu natychmiast schładzamy uda zimnym prysznicem. Po minucie ciepłą wodą.

Nogi mocne do zjazdu są potrzebne, ale wbieganie może nie wystarczyć. Kompletny trening musi wzmocnić także partie mięśniowe, które wprowadzają w skręt narty, utrzymują i hamują ciało narciarza podczas wytracania wysokości podczas oporu w linii spadku stoku. Tutaj przytoczę ćwiczenia, które świetnie przygotowywały mnie do każdego sezonu zawodów w Narciarstwie Alpejskim. Dużo zbiegaliśmy między drzewami, tyczkami, lub schodziliśmy w pozycji gigantowej tzw. pozycji na jajo. Narciarze wiedzą co to za pozycja. Nie o zmniejszenie oporu tutaj chodzi, lecz o pracę nóg. To bardzo ciężkie ćwiczenie ud, być może najgorsze jakie znam. Zwłaszcza, gdy taki układ utrzymywałem 30 minut podczas spaceru po gorczańskich stokach. W każdym razie, ćwiczenie wykonywane w sposób delikatny np. 3 minuty i przerwa 2 minuty (interwałowo) wystarczająco wzmocni nogi.

Jak długi wysiłek znoszą uda podczas zjazdu? Zjazd żlebami w Tatrach trwa ok. 30-45 sekund,  na stoku, zależnie od długości i umiejętności narciarskich ok. od 1-5 minut w Tatrach do 10-20 minut na długich alpejskich stokach. Zjazd w Alpach Szwajcarskich z Dufourspitze trwa koło 15 minut, z przerwami (czekanie na partnera, omijanie szczelin itp.).  Zjazd gigantowy na zawodach to może być 1-2 minuty, zależnie od warunków, ułożenia bramek, prędkości z jaką zawodnik przetnie kompletnie ciąg bramek i od techniki przejazdu. Nie wchodząc w szczegóły narciarskie, czas przez jaki uda będą pracowały najmocniej nie przekroczy 20 minut, nawet w górach wysokich.  W Tatrach nie przekroczycie 15 minut.

Trening z zapasem czasu. Trenujcie tak by mieć lekki zapas, zwłaszcza, że zjazd nastąpi po wejściu. Jeśli ktoś wchodził na szczyt powyżej 4500m to wie, że ciało nie zachowuje się jak na dole, a uda tez mogą być zmęczone od podejścia. Na górze lekko schłodzi nogi i już nie mamy czym spiąć ud podczas zjazdu. Do takiego zmęczenia dochodzi najczęściej, gdy od pewnego momentu warunki zmuszają nas do zdjęcia nart. Narty ważą na plecach, podnosimy buta z rakami lub jest głęboki śnieg i wysoko podnoszona noga męczy tył uda. Przy wchodzeniu w nartach mniej się męczy udo. Nie zapadamy się w śniegu. Trening, który daje Wam poczucie, że zniesiecie 30 minutowy zjazd zabezpieczy Was przed wypaleniem ud na jakimkolwiek stoku.

Ćwiczenia w domu. Podchodzenie po schodach też jest dobrym sposobem, ale jeśli to wysoki blok, polecam zjazd windą, w celu ochrony kolan przed nadmiernym obciążeniem. Przy okazji podczas zjazdu windą wplatamy trening interwałowy. Ćwiczenia z hantlami też bardzo dobrze wspomagają pracę barków, przedramion. Bardzo dobre są taśmy, zwane therabandami lub gumami. Rewelacyjnie uelastyczniają, wzmacniają ciało, nie przeciążają stawów jak tradycyjne ciężarki. Można na nich trenować praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Na dodatek są tanie i lekkie w transporcie. Korzystam z nich nawet w skałach przed wspinaniem. W dziale ćwiczenia postaramy się zamieścić ilustracje kilku wybranych ćwiczeń.

Jazda na rolkach

Kilka ćwiczeń związanych z poczuciem równowagi oraz wzmocnieniem mięśni ud można stosować podczas jazdy na rolkach. Wystarczy np. podczas jazdy w średnim tempie złączyć nogi i próbować jechać śmigiem, próbując przyspieszać tylko za pomocą pracy ud. Nie ma możliwości by po kilku minutach nogi nie poprosiły o odrobinę przerwy. Doznania są takie jak po 2 minutach zjazdu gigantem na zawodach – nogi palą. Rolki fajnie uczą poczucia równowagi podczas lekkiego zjazdu, bo wymagają utrzymania się na wąskiej, mało stabilnej rolce na nawierzchni asfaltowej, która nie jest idealnie równa. Kto jeździ na rolkach, wie ile czasem wymaga to uwagi i siły.

W parku lub w lesie – interwały, krótkie sprinty na HR=81%-90% przez 20 sek. i odpoczynki 120 sek. powtarzane wielokrotnie, minimum 6 razy. Kiedy ćwiczę takie sprinty, staram się utrzymać maksymalne tempo. Można też wielokrotnie wbiegać na jakiś pagórek np. kopiec. Moje treningi polegały na wielokrotnym wbiegnięciu na kopiec Piłsudskiego w czasie między 1.40 min – 2.10 min. Czas 130 sekund to próba szósta, która jest najgorsza z przyczyn zmęczenia organizmu. W biegu będzie to samo. Ostatnia próba będzie zazwyczaj najgorsza. Ciekawym sposobem trenowania jest Nordic Walking. Niedoceniany, ale potrafi nieźle dać w kość. Polecam zapisać się do jakiegoś instruktora na taki trening. Przy okazji ćwiczy się koordynację ręce/nogi podczas pracy z kijkami. Ciężko w to uwierzyć, ale niektórzy mają z tym problem.

Siłownia – dobry trening siłowy przed sezonem.

Jeśli sami nie znamy ćwiczeń, możemy zatrudnić profesjonalnego trenera personalnego. Z czasem opiszę kilka z nich, co nie wyklucza porady pierwszej. Nawet najlepszy opis nie pomoże wykonywać ćwiczeń dokładnie i poprawnie, dlatego kilka pierwszych zajęć z trenerem jest wręcz zasadne. Postaram się zamieścić kilka ćwiczeń, ale jestem zwolennikiem współpracy początkujących z instruktorami. Często widzi się wyciskacza sztangi z uniesionymi lędźwiami wysoko ponad ławeczką, byle wycisnąć większy ciężar. Trzeba zachować umiar i dokładność wykonywanego ruchu, co samemu może być ciężkie.

Równowaga – kiedy już zapniesz buty do zjazdu, będziesz potrzebował utrzymać ciało nie tylko siłą mięśni, ale także przy pomocy błędnika i ogólną reakcją ciała na zmiany położenia środka równowagi. Ośrodek równowagi przyzwyczaimy staniem lub przysiadami  na tzw. kapeluszu, na piłce dmuchanej do Pilatesu, nawet staniem na jednej nodze i przysiadem na drugiej. Przy okazji wzmacniamy uda. Fajnym urządzeniem jest Slackline. Wymusza pracę dużej grupy mięśni, wymaga naprawdę dużego poczucia równowagi, odwagi oraz radzenia sobie w nagłej utracie stabilności górnej części tułowia. Wzmacnia całe ciało, może być fajnym sposobem na poznanie innych amatorów tego sportu, a już na pewno na dotlenienie ciała w ciekawej formie podczas spaceru w parku. Ciekawym sposobem jest ćwiczenie wykonywane przynajmniej przez dwie osoby. Jedna wykonuje skłon, zamyka oczy. Druga obraca trenującego kilka razy, każe wstać prosto, otworzyć oczy i przejść wzdłuż 10 cm wyznaczonej linii. Przez pierwsze kilka sekund trzeba się liczyć, że osoba może polecieć w dowolnym, niesprecyzowanym kierunku. Z czasem da się wytrenować natychmiastową kontrolę nad umysłem i przejść po niej w miarę prosto. Jest tez bardzo wesołym ćwiczeniem w grupie. Pamiętajcie tylko o zabezpieczeniu odpowiedniej powierzchni wokół ćwiczącego.

Dieta to także ważny element narciarza. Na pewno znajdziecie ciekawe pozycje w pismach, artykułach, książkach i publikacjach dietetyków. Będzie ich więcej niż artykułów spożywczych w sklepie. Tak czy inaczej dobre i zdrowe żywienie wspomaga każdy trening i skitouring nie jest wyjątkiem. Dla początkujących raczej skupiłbym się na systemach żywieniowych skoncentrowanych na lekkiej utracie masy i zwiększeniu wytrzymałości. Dieta na masę czy siłę maksymalną nie będzie najlepszym wyborem. Skitura wymaga średniego i żmudnego wysiłku. Stąd też proponowałem bieg w średniej strefie. W każdym razie jedzenie powinno wpływać na wolne uwalnianie energii. Z drugiej strony podczas zjazdu na kilka minut siła też będzie potrzebna. Dlatego najlepsza będzie dieta w stosunku 2/1 na korzyść wytrzymałości. System żywieniowy można zlecić dietetykowi. Mam własne systemy, ale zachowam je dla siebie. Jedynie mogę Wam oficjalnie polecić sałatki i regularny posiłek co 3 godziny.  Pamiętajmy, że każdy ma inny metabolizm. Osoby biorące udział w wyprawach są narażone na przyrost masy z racji prowiantu szturmowego, jaki zabiera się w góry. Nie ukrywam, że nie wspomaga on utrzymywania idealnej masy. Oczywiście, po powrocie alpiniści próbują wrócić do masy sprzed wyjazdu. Trening często zaczynamy za późno, czyli na jesień. Jest to okres smutny i dobrze urozmaicać dietę owocami, warzywami, także pokarmem z wysoką zawartością białka. Wpływa także na układ odpornościowy, co jesienią zapobiega przeziębieniu i przerwie w treningu. W wielu dyscyplinach jesień to czas na odpoczynek. Jeśli jednak nie trenowaliście nic, to odpoczynek nie jest Wam potrzebny – ćwiczcie aż do wyjazdu na turę. Dobrze skończyć trening kilka dni przed wyjazdem, by odprężyć ciało przed turą.

Z czasem opiszemy dalszy plan treningowy oraz ćwiczenia na orbitreku. Zajmiemy się także koordynacją w skitouringu i doborze sprzętu skitourowego. Niestety też trenujemy, czego wynikiem jest praca na raty.

Opis treningu będzie uaktualniany.

Sławomir Bączek

Instruktor Narciarstwa Wysokogórskiego, Alpejskiego, Skitouringu, Narciarstwa Zjazdowego, Sportowego, Wspinaczki sportowej

[ngg_images source=”galleries” container_ids=”23″ display_type=”photocrati-nextgen_basic_thumbnails” override_thumbnail_settings=”0″ thumbnail_width=”240″ thumbnail_height=”160″ thumbnail_crop=”1″ images_per_page=”20″ number_of_columns=”4″ ajax_pagination=”0″ show_all_in_lightbox=”0″ use_imagebrowser_effect=”0″ show_slideshow_link=”0″ slideshow_link_text=”[Pokaz zdjęć]” order_by=”sortorder” order_direction=”ASC” returns=”included” maximum_entity_count=”500″]